Para poder definir músculos en nuestro cuerpo debemos tener presente que es una tarea que requiere de mucha constancia y disciplina: Es necesario realizar ejercicios de fuerza. Habitualmente las mujeres desplazamos este tipo de ejercicios y preferimos el Cardio, pero debemos saber que son indispensables para tonificar.

Los ejercicios de fuerza se pueden ejecutar de diferentes maneras: uso de mancuernas, pesos libres como las barras con discos, máquinas de musculación y ejercicios que involucren el uso del propio peso corporal. Vas a necesitar al menos de dos días a la semana para lograrlo.

¿Cuál es la importancia de trabajar la fuerza?

Más allá de lo estético, el músculo se considera un órgano endocrino, el cual es capaz de producir infinitas moléculas que viajan por la sangre a otros órganos produciendo efectos beneficiosos como, por ejemplo, controlar los niveles de glucosa en sangre, reducir la acumulación de grasa, controlar el apetito, mantener nuestro sistema inmune en perfecto estado, mejorar nuestro ánimo, cognición y reducir los niveles de estrés y ansiedad. Necesitamos tener músculos fuertes para mantenernos saludables. Una buena musculatura nos protege de múltiples enfermedades como los infartos al corazón, la diabetes y de varios tipos de cánceres, como el cáncer de mama y colon. ¡Te puedes mejorar de la resistencia a la insulina si tus músculos están fuertes!

¿Más peso o más repeticiones?

Más peso. Lo ideal es que puedas hacer entre 8 a 12 repeticiones con un peso previamente estimado. Si con ese peso logras hacer 15 repeticiones o más y sin dificultad, significa que ese peso es muy liviano. Es indispensable que aprendas la correcta ejecución con asesoramiento de un profesional calificado, ya que vas a estar exigiendo bastante al músculo y articulaciones. La técnica debe ser la correcta para no sobrecargar la articulación. Si te estás iniciando lo ideal es hacer máximo 5 ejercicios diferentes por sesión. Por cada ejercicio debemos hacer 3 series.

¿Hay que combinar con Cardio?

Lo ideal es que no. En un escenario perfecto, se recomienda que los ejercicios de fuerza se realicen en un día aparte para lograr mejores resultados. Como eso es difícil en vista al poco tiempo del que disponemos, puedes partir con un calentamiento de unos 10 minutos, realizar a continuación los ejercicios de fuerza, y al final el Cardio.

La alimentación siempre es fundamental. Incorpora en tu dieta alimentos ricos en proteínas: carnes magras, huevo, lácteos y legumbres. Cuando termines de entrenar evita consumir al menos en una hora alimentos que contengan carbohidratos: harinas, azúcares, etc, para no inhibir los mecanismos que usa nuestro cuerpo para ganar masa muscular.

¡Si eres perseverante, en 6 semanas ya empezarás a notar los cambios!

Por María Fernanda Sanhueza Saravia
Medicina del Deporte y la Actividad Física

¡Suscríbete al Newsletter!

Forma parte de la exclusiva comunidad de Pasión de María.