Evolutivamente, hemos aprendido a estar en alerta ante ciertas situaciones de peligro para mantenernos a salvo y sobrevivir. Aunque no seas una persona típicamente ansiosa, es común sentir algo de ansiedad durante los períodos de cambio o incertidumbre.

A continuación, te presento algunas maneras prácticas de mantener a raya los sentimientos de ansiedad cuando comiences a sentirse abrumado/a.

1. CANALIZA TU ANSIEDAD EN ACCIÓN: INFÓRMATE, PLANIFÍCATE Y PREPÁRATE

Sigue consejos de fuentes confiables y haz un plan por escrito de qué hacer, según lo que más te haga sentido, tanto para cuidarte a ti como a tu familia durante las próximas semanas.

2. LIMITA LA EXPOSICIÓN A NOTICIAS, REDES SOCIALES Y FUENTES POCO CONFIABLES

Mirar televisión, escuchar radio o usar redes sociales puede generar mucha ansiedad. Elige una fuente confiable para mantenerte informado/a y fija un tiempo máximo diario de exposición, idealmente no superior a una hora.

3. DISMINUYE O ELIMINA LAS CONDUCTAS QUE ALIMENTAN TU ANSIEDAD

Observa con atención qué aumenta tu ansiedad. Si está relacionado con ciertas cosas que estás haciendo (como buscar en Google, comprar impulsivamente o hablar con determinadas personas) intenta disminuirlas o detenerlas.

4. SÉ CONSCIENTE DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y NO LES DES DEMASIADO PODER

Sólo porque estamos pensando en algo, no siempre significa que sea verdad. Cuando notes que te preocupas mucho, da un paso atrás e intenta dejar pasar las preocupaciones sin enfocarte demasiado en ellas.

5. ENFÓCATE EN EL AQUÍ Y EL AHORA: TOMA CADA DÍA PASO A PASO

Trata de enfocarte en el aquí y el ahora, no en el pasado y ni en el futuro. Vive el momento y tómate un día a la vez. Para facilitar este proceso, una buena idea es comenzar a hacer mindfulness. Si no sabes como hacerlo, te sugiero que busques videos en Youtube o bajes las Apps “Calm” o “Headspace”.

6. CUIDA TU CUERPO: DUERME LO SUFICIENTE, HAZ EJERCICIO Y COME BIEN

Asegúrate de dormir lo suficiente, hacer ejercicio, comer bien y evitar hábitos poco saludables (como fumar y beber demasiado alcohol). ¡Estarás cuidando tu salud mental y tu sistema inmunitario al mismo tiempo!

7. BUSCA ESPACIOS DE CONEXIÓN CON OTROS, PARA QUE NO TE SIENTAS AISLADO/A

Intenta mantenerte conectado/a con tu red de apoyo (familia y amigos) para que no te sientas realmente aislado/a y solo/a. Intenta probar nuevas formas de conexión como FaceTime y Zoom.

8. AYUDA A OTRAS PERSONAS, SÉ AMABLE Y COMPASIVO/A

Cuando ayudamos a otras personas, también puede hacernos sentir mejor a nosotros mismos. Recordemos que estamos todos juntos en esto, así que tratemos de hacer nuestro mejor esfuerzo para ser amables y compasivos entre nosotros.

9. RECUERDA RESPIRAR LENTA Y PROFUNDAMENTE PARA INDUCIR LA CALMA

Cuando te sientas abrumado/a, toma algunas respiraciones lentas y profundas para calmarte. Si hay otras cosas que te ayuden a relajarte (por ejemplo, tomar un baño o escuchar música), también puedes probarlas.

10. SI TE SIENTES SOBREPASADO/A, BUSCA AYUDA PROFESIONAL

Si después de probar estos consejos todavía te sientes abrumado/a, te sugiero que te pongas en contacto con algún profesional de la salud mental (psiquiatra o psicólogo). Esta es una situación excepcional, para la que nadie estaba preparado, y está bien pedir ayuda.

PUNTOS CLAVES A RECORDAR

  • La ansiedad es una de las afecciones salud mental más comunes en el mundo y en Chile.
  • Es importante buscar ayuda para controlar la ansiedad severa. Existen muchos tratamientos efectivos para la ansiedad y sentirse mejor es posible.
  • Concéntrate en lo que si puedes controlar, como practicar una buena higiene e implementar medidas de distanciamiento físico según las recomendaciones de los expertos.

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